Sudah tahu kan kalau sarapan itu penting? Tapi, bukan berarti kamu terus bisa sarapan dengan makan sembarangan lho. Kamu tetap perlu mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang.
Salah-salah, asupan tak sehat itu malah bisa membuatmu semakin ngantuk dan lemas. Alhasil, pelajaran di sekolah atau kampus pun nggak bisa diserap secara optimal.
Beberapa ahli malah berpendapat kalau melewatkan sarapan lebih baik daripada mengonsumsi masakan tak sehat. Jadi, jangan asal pilih dan comot sembarangan menu ya!
Makanan Sehat dan Bergizi Terbaik untuk Sarapan
Mungkin menurutmu bakal repot kalau nggak boleh asal pilih menu. Jangan khawatir. Sebenarnya, menyiapkan menu makanan bergizi itu nggak harus repot kok.
Malah, bahan-bahannya mudah didapatkan di sekitar kita. Lalu, apa aja yang paling baik untuk sarapan? Ini dia kumpulan makanan sehat dan bergizi yang nggak boleh kamu lewatkan:
1. Oatmeal
Oatmeal termasuk salah satu makanan sehat dan bergizi terbaik untuk sarapan. Serat pangannya sangat tinggi sehingga bisa membuatmu kenyang lebih lama.
Manfaat ini cocok untukmu yang ingin cepat langsing atau mempertahankan berat badan ideal. Asal tahu saja, nasi putih yang sering kita konsumsi termasuk karbohidrat sederhana yang mudah dicerna oleh tubuh.
Tapi semakin mudah ia dicerna, semakin cepat pula cadangan energinya habis. Hasilnya, kamu pun jadi cepat lapar dan ingin makan lebih banyak lagi.
Nah, oatmeal ini termasuk karbohidrat kompleks yang dicerna secara lambat. Energi yang dihasilkannya akan dilepaskan secara perlahan, sehingga perutmu tak cepat keroncongan.
Salah satu penelitian dari Louisiana State University 2013 lalu pun telah membuktikannya. Mereka menemukan bahwa orang-orang yang sarapan oatmeal merasa lebih kenyang dan dapat menahan nafsu makan.
Serat beta-glucan pada oatmeal juga mampu menurunkan kolesterol jika disantap secara teratur. Selain itu, oatmeal kaya akan potasium, asam folat, dan asam lemak omega-3.
Tetap ogah makan karena rasanya aneh? Coba campurkan segelas susu sebagai pengganti air saat memasaknya.
Tambahkan juga topping berupa buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan madu. Rasa makanan sehat dan bergizi ini pasti akan jauh lebih sedap.
2. Nasi Merah
Berasa bukan orang Indonesia kalau belum makan nasi? Okelah. Kamu tetap bisa mengonsumsinya, tapi usahakan ganti dengan beras merah atau hitam.
Beras merah dan hitam termasuk dalam karbohidrat kompleks seperti oatmeal. Seratnya juga tinggi, jadi proses pencernaannya akan lebih lama dan membuat rasa kenyangmu awet.
Serat ini juga bisa menyehatkan sistem pencernaanmu. Tahu sendiri dong, kalau anak muda sering banget jajan yang nggak sehat. Apalagi anak kos yang cuma bisa makan seadanya.
Daripada jatuh sakit dan biaya berobatnya lebih mahal, lebih baik jaga kesehatan bro. Salah satunya dengan mengonsumsi nasi merah atau hitam saat sarapan.
Makanan sehat dan bergizi ini juga kaya nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh, lho! Nggak main-main, warna merah dan hitam mereka dihasilkan dari antioksidan antosianin.
Antioksidan ini diyakini dapat mencegah risiko kanker. Selain itu, di dalamnya terdapat mangan yang bermanfaat untuk menguatkan metabolisme. Juga zat besi, magnesium, kalsium, dll.
Oh iya, ada yang perlu diingat kalau kamu jauh dari mama dan harus masak sendiri. Pastikan berasmu sudah direndam setidaknya satu jam sebelum dimasak.
Beras ini punya tekstur yang agak keras sehingga harus dilunakkan dulu. Kalau nggak sabar, kamu juga bisa merebusnya sebentar sebelum memasukkannya ke rice cooker.
3. Telur
Makanan sehat dan bergizi yang sayang dilewatkan berikutnya adalah telur. Meski sering digadang-gadang dapat meningkatkan kolesterol, sebenarnya efek negatifnya jauh lebih kecil dibandingkan minyak jenuh dan trans.
Efek positif telur justru sangat banyak. Di dalamnya terdapat 13 nutrisi esensial bagi tubuh. Termasuk di antaranya yang paling penting adalah protein.
Studi menunjukkan konsumsi protein saat sarapan dapat membantu menahan keinginanmu untuk jajan tak sehat di siang hari. Protein pun bisa membuatmu kenyang lebih lama dibanding karbohidrat.
Tingginya protein ini juga baik untukmu yang ingin membentuk massa otot. Sementara itu, vitamin B-nya penting untuk meningkatkan daya ingat. Cocok lah buat yang lagi ngapalin rumus matematika atau belajar bahasa Inggris.
Kuning telur juga memiliki lutein dan zeanthin. Keduanya adalah antioksidan yang dapat membantu mencegah katarak. Mumpung masih muda, lebih baik jaga kesehatan dari sekarang, kan?
Telur pun mampu meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh dan mengurangi kolesterol jahat. Sehingga, kesehatan jantungmu bisa terjaga dengan baik.
Asiknya lagi, telur termasuk fleksibel dan mudah dimasak dengan berbagai cara. Bosan dengan telur rebus? Kamu bisa mencampurnya dengan oseng sayur atau masakan lainnya.
Bisa juga kamu membuatnya jadi telur dadar atau mata sapi. Pokoknya cocok deh jadi resep sehari-hari anak kos. Tapi, tetap gunakan minyak yang sehat agar manfaatnya bisa kamu dapatkan secara optimal, ya!
4. Yogurt
Malas makan yogurt karena rasanya yang asam dan nggak banget menurutmu? Tunggu dulu. Manfaat yang dimiliki makanan sehat dan bergizi ini bakal membuatmu pikir-pikir ulang.
Salah satu studi yang dilakukan Harvard mengungkap bahwa yogurt sangat baik untuk diet. Bahkan, yogurt termasuk lima makanan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Makanan sehat dan bergizi ini mampu meningkatkan hormon yang membuatmu kenyang. Protein yang dimilikinya pun dibutuhkan untuk membakar lemak dan mengubahnya menjadi masa otot.
Beberapa yogurt juga dilengkapi dengan nutrisi tertentu. Di antaranya ada asam linoleat terkonjugasi yang dapat menghilangkan lemak.
Kalau ingin protein yang lebih tinggi lagi, kamu bisa memilih Greek yogurt atau labneh. Yogurt jenis ini dikenal memiliki protein dua kali lipat lebih banyak dibanding yogurt biasa.
Hanya saja, harganya memang lebih mahal dan agak sulit didapatkan. Kalau memang dana belum bisa diajak kompromi, mengonsumsi yogurt biasa pun tak ada ruginya.
Tapi, ingat untuk memilih yogurt plain atau tanpa rasa. Yogurt yang sudah memiliki rasa memang lebih nikmat, tapi kandungan gulanya juga sangat tinggi.
Efeknya akan sama seperti mengonsumsi nasi putih. Kamu akan merasa cepat kenyang, tapi juga lekas lapar lagi setelahnya.
5. Kacang-kacangan
Selain yogurt, kacang-kacangan juga termasuk lima makanan utama yang dapat menurunkan berat badan. Meski kalorinya tinggi, tak semuanya terserap dalam tubuh.
Makanan sehat dan bergizi ini malah mengandung lemak tak jenuh, magnesium, dan potasium. Ketiganya merupakan senyawa yang sama-sama dibutuhkan untuk menjaga jantung sehat.
Kacang-kacangan juga sumber asam lemak omega-3 yang baik. Kalau kamu kurang suka makan ikan-ikanan, perbanyaklah kacang-kacangan untuk memenuhi kebutuhannya.
Baiknya lagi, kacang-kacangan bisa membantu mengurangi resistensi insulin dan meredakan peradangan. Sehingga baik untuk mencegah terjadinya diabetes.
Agar semakin nikmat, tumbuk kacang-kacangan dan taburkan ke atas oatmeal. Kamu juga bisa menjadikannya topping untuk roti bakar gandum.
Kalau tak punya banyak waktu untuk menumbuk, gunakan selai kacang sebagai gantinya. Sebisa mungkin, pilihlah yang kandungan kacangnya tinggi dan berkadar gula rendah.
6. Stroberi
Buah beri termasuk makanan sehat dan bergizi terbaik untuk sarapan. Jika sulit mendapatkan raspberry dan blueberry di Indonesia, kamu bisa makan stroberi dan anggur sebagai alternatif.
Buah-buahan ini kaya antioksidan antosianin yang memberikan warna merah dan ungu pada kulitnya. Selain baik untuk mencegah kanker, antosianin juga mampu menyehatkan jantung dan memperbaiki daya ingat.
Stroberi juga memiliki kandungan vitamin C, K, dan asam folat melimpah. Malah, satu cangkir stroberi punya kandungan vitamin C yang lebih tinggi dari jeruk.
Mengonsumsi vitamin C di pagi hari dapat membantu meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Karena itu, vitamin C baik dikonsumsi sebelum memulai aktivitas harian.
Satu lagi manfaat vitamin C yang tak boleh diremehkan. Yaitu meningkatkan sistem imun atau daya tahan tubuh.
Tanpa vitamin C yang cukup, tubuhmu bisa lemah dan mudah terserang penyakit. Pasti nggak mau kan, jadwal sekolah, kuliah, pacaran, main, sampai kerja part time-mu berantakan gara-gara sakit?
Akan tetapi, mengonsumsi stroberi saja tidak cukup sebagai menu sarapanmu. Kamu tetap butuh asupan karbohidrat dan protein.
Oleh karena itu, tetap konsumsi makanan lain selain buah super ini. Kamu juga bisa mengombinasikannya dengan oatmeal dan protein untuk mendapatkan nutrisi lengkap.
7. Alpukat
Seperti stroberi dan buah beri lainnya, alpukat termasuk makanan sehat dan bergizi terbaik untuk sarapan. Bagaimana tidak, dalam satu buah alpukat terdapat hampir 20 jenis vitamin dan mineral berbeda.
Di antaranya yang paling menonjol adalah kandungan Vitamin K, C, B6, B9, E, dan potasium. Potasiumnya bahkan lebih tinggi daripada yang dimiliki pisang.
Selain menjaga kesehatan jantung, senyawa ini memiliki berbagai manfaat penting. Ia dapat membantu meredakan rasa cemas dan stres.
Kalau kamu sering merasa stres dan cemas meski tak ada masalah berarti, ada kemungkinan kamu kekurangan potasium. Jika tidak segera diatasi, bisa-bisa rasa percaya dirimu juga ikut runtuh.
Oh iya, potasium ini juga bermanfaat untuk kesehatan tulang dan otot. Sangat baik dikonsumsi kamu para muda-mudi, apalagi kalau masih dalam masa pertumbuhan.
Penelitian pun menunjukkan kalau asupan buah dan sayuran kaya potasium dapat menambah kepadatan tulang. Sehingga, tulang semakin kuat dan tidak mudah keropos saat dewasa nanti.
Bukan itu saja, mineral ini memiliki peran penting dalam menjaga fungsi otak agar bekerja optimal. Mencukupi kebutuhan potasium bahkan diduga dapat meningkatkan daya ingat dan konsentrasi belajar.
8. Ubi Jalar
Makanan sehat dan bergizi untuk sarapan ini sangat mudah kamu temui dengan harga murah di Indonesia. Meski sering dianggap sebagai panganan ndeso, sebenarnya nutrisinya sangat tinggi.
Ubi jalar bahkan termasuk sumber vitamin A terbaik, terutama yang berwarna kuning dan oranye. Vitamin A ini penting untuk kesehatan mata dan menunjang sistem imun.
Di dalamnya juga terdapat vitamin B5, B6, C, tiamin, niacin, riboflavin, dan karotenoid. Serat pangan dan potasiumnya pun cukup tinggi.
Sementara itu, ubi jalar ungu memiliki kadar vitamin A yang lebih rendah. Namun, antioksidan antosianinnya sangat tinggi sehingga baik juga dijadikan santapan saat sarapan.
Yang tak kalah penting, rasanya juga sangat nikmat. Bahkan lebih nikmat dan manis dibandingkan kentang yang umum dijadikan menu sarapan.
Meski manis, indeks glikemiknya tergolong rendah sehingga tak mudah memicu lonjakan insulin dalam darah. Rasa kenyang yang dihasilkannya pun lebih awet dibandingkan karbohidrat sederhana.
Bukan hanya itu, ubi jalar juga rendah lemak dan sodium. Kalorinya juga lebih rendah dibandingkan kentang sehingga cocok dijadikan menu diet sehat.
Kalau bosan dengan ubi jalar rebus yang itu-itu saja, coba variasikan dengan menu lain. Misalnya dengan mengovennya atau menjadikannya pancake ubi jalar.
Siapa tahu malah bisa jadi ide bisnis baru buat cari uang tambahan. Masih jarang lho yang bikin menu unik dari ubi jalar.
9. Bayam
Di atas sudah disebutkan makanan sehat dan bergizi berupa makanan pokok, lauk, dan buah-buahan. Tapi, ada satu lagi yang tak boleh kamu lupakan, yaitu sayuran.
Sebisa mungkin, tetap masukkan sayuran dalam menu sarapanmu agar nutrisi yang kamu dapatkan lengkap. Sayuran juga bisa menambah cita rasa makanan, apalagi kalau pintar mengolahnya.
Dari berbagai sayuran yang ada, salah satu yang terbaik adalah bayam. Sayuran berdaun hijau ini rendah kalori namun kaya serat sehingga dapat mempertahankan rasa kenyang.
Apalagi, bayam juga mengandung membran tilakoid yang mampu menahan rasa lapar. Sehingga, baik dikonsumsi untuk mempertahankan berat badan.
Di dalam bayam juga terdapat vitamin A, B9, magnesium, riboflavin, zat besi, dll. Ada juga senyawa fitokimia lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata.
Bayam ini paling nikmat saat disantap sebagai sayur bening dengan nasi, tempe, dan sambal. Tapi kalau bosan, sekali-kali cobalah mengolahnya dengan cara Barat.
Misalnya mencampur bayam dengan telur orak-arik. Atau mungkin menjadikannya smoothie bersama sayuran dan buah-buahan lain.
10. Brokoli
Satu lagi makanan sehat dan bergizi yang tak boleh kamu lewatkan, yaitu brokoli. Mengawali hari dengan brokoli segar atau olahan sangat dianjurkan.
Pasalnya, sayuran dari suku kubis-kubisan ini memiliki dua senyawa penting untuk meningkatkan fungsi otak. Yang pertama adalah vitamin K yang dapat menguatkan kemampuan kognitif.
Berikutnya ada kolin yang mampu meningkatkan daya ingat. Ditambah lagi, brokoli juga punya asam folat yang dapat mencegah depresi dan stres.
Sebuah penelitian malah membuktikan manfaat hebat brokoli lainnya. Makanan sehat dan bergizi ini bisa membantu penyembuhan cidera otak jika dikonsumsi secara teratur.
Tahu sendiri kan, kalau remaja rawan terjerumus pergaulan bebas seperti merokok dan memakai narkoba? Padahal, keduanya dapat mengganggu kesehatan otak.
Ya, semoga sih kamu belum pernah melakukan keduanya. Tapi kalau pernah terjerumus, coba deh makan brokoli secara teratur demi kesehatanmu.
Masih ragu makan brokoli? Sayuran ini masih punya sederet nutrisi penting lainnya.
Sebut saja vitamin A, C, B1, B2,B3, B6, dan E. Ada juga asam lemak omega 3, zat besi, kalsium, asam pantotenik, fosfor, mangan, dll.
Nutrisi-nutrisi di atas memiliki berbagai manfaat penting. Termasuk di antaranya untuk detoksifikasi dan mencegah kanker prostat, usus, kandung kemih, dll.
Jalani Hari Lebih Semangat dengan Sarapan
Sudah tahu kan makanan sehat dan bergizi apa saja yang paling baik disantap saat sarapan? Yang perlu diingat, bukan berarti kamu tak bisa mencampurnya dengan bahan masakan lain lho.
Jangan ragu untuk mengombinasikannya dengan resep makanan sehat lain untuk mendapatkan nutrisi lengkap. Variasikan juga cara memasaknya agar tidak cepat bosan.
Dengan demikian, sarapan pun akan terasa nikmat dan sayang dilewatkan. Ingat, sarapan bisa membantu meningkatkan konsentrasi dan performamu di kelas.
Siapa sih yang nggak ingin punya nilai bagus dan berprestasi? Kamu pun jadi punya energi cukup untuk melakukan berbagai macam kegiatan.
Jadi, jangan lupa sarapan sehat, ya! Jadikan harimu lebih semangat dan berenergi dengan makan pagi!